Krótka odpowiedź w pigułce
Podział zaczynamy od białka: ustal 1.8–2.2 g na kg masy ciała (1 g białka = 4 kcal). Następnie wyznacz zdrowe tłuszcze na poziomie 20–30% całkowitej puli kalorii (1 g tłuszczu = 9 kcal), aby chronić hormony. Wszystkie pozostałe kalorie przeznacz na węglowodany złożone (1 g węgli = 4 kcal), które dostarczą energii do treningów i zasilą układ nerwowy.
Uniwersalny algorytm podziału makroskładników na redukcji
Nasz kalkulator automatycznie przelicza makroskładniki, ale warto znać ten schemat na pamięć:
Przykładowe obliczenie: Mężczyzna, 80 kg, cel redukcyjny = 2000 kcal:
1. Białko (2.0 g/kg): 80 × 2.0 = 160 g białka = 640 kcal.
2. Tłuszcze (25% z 2000 kcal): 500 kcal / 9 = 55 g tłuszczu.
3. Węglowodany (reszta puli): 2000 - 640 - 500 = 860 kcal. 860 / 4 = 215 g węglowodanów.
1. Białko (2.0 g/kg): 80 × 2.0 = 160 g białka = 640 kcal.
2. Tłuszcze (25% z 2000 kcal): 500 kcal / 9 = 55 g tłuszczu.
3. Węglowodany (reszta puli): 2000 - 640 - 500 = 860 kcal. 860 / 4 = 215 g węglowodanów.
Znaczenie poszczególnych makr:
- Białko: Ochrona beztłuszczowej masy ciała, wysoki indeks sytości, termogeneza poposiłkowa.
- Tłuszcze: Synteza hormonów steroidowych (testosteron, estrogeny), wchłanianie witamin A, D, E, K.
- Węglowodany: Paliwo glikogenowe dla mózgu i intensywnej pracy mięśni.
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii