Na redukcji zaleca się spożywanie od 1.6 do 2.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (u osób z dużą nadwagą przelicza się to na beztłuszczową masę ciała LBM lub masę należną). Taka podaż maksymalizuje syntezę białek mięśniowych (MPS), chroni tkankę mięśniową przed katabolizmem w warunkach deficytu energii oraz zapewnia najwyższy wskaźnik sytości poposiłkowej i efekt termiczny (TEF).
Rola białka w warunkach ujemnego bilansu energii
Gdy w organizmie brakuje kalorii ze źródeł węglowodanowych i tłuszczowych, wzrasta ryzyko utleniania aminokwasów ustrojowych. Odpowiednio wysoka podaż protein jest kluczem do zachowania jędrnej sylwetki:
Normy białka na redukcji w zależności od profilu:
| Grupa docelowa | Zalecana ilość białka | Cel |
|---|---|---|
| Osoby o niskiej aktywności | 1.4 – 1.6 g / kg m.c. | Utrzymanie sytości i ochrona tkanek |
| Trenujący rekreacyjnie | 1.8 – 2.0 g / kg m.c. | Optymalna ochrona mięśni |
| Zaawansowani sportowcy sylwetkowi | 2.2 – 2.6 g / kg m.c. | Maksymalny antykatabolizm przy niskim BF |
Warto rozłożyć białko na 3–4 równe porcje w ciągu dnia (po ok. 30–40 g na posiłek), aby regularnie dostarczać próg leucynowy stymulujący szlak mTOR.
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii