Krótka odpowiedź w pigułce
Standardowy kalkulator odejmuje zazwyczaj od 300 do 500 kcal dziennie od całkowitego zapotrzebowania (CPM), co odpowiada bezpiecznemu deficytowi rzędu 15–20%. Pozwala to na stabilną utratę około 0.3–0.6 kg czystej tkanki tłuszczowej tygodniowo bez ryzyka utraty siły na treningach, spowolnienia tarczycy, zaburzeń hormonalnych czy napadów wilczego głodu.
Dlaczego 500 kcal to „złoty standard” dietetyki?
Wartość 500 kcal nie jest przypadkowa – wynika z biochemii tkanki tłuszczowej:
1 kg tkanki tłuszczowej w ciele człowieka = ok. 7700 kcal.
Deficyt 500 kcal dziennie × 7 dni w tygodniu = 3500 kcal tygodniowo.
3500 kcal / 7700 kcal = dokładnie 0.45–0.5 kg czystego tłuszczu na tydzień.
Deficyt 500 kcal dziennie × 7 dni w tygodniu = 3500 kcal tygodniowo.
3500 kcal / 7700 kcal = dokładnie 0.45–0.5 kg czystego tłuszczu na tydzień.
Podział deficytów według stopnia zaawansowania:
- Deficyt mały (200–300 kcal / ok. 10% CPM): Idealny dla osób szczupłych, redukujących ostatnie kilogramy oraz sportowców dbających o maksymalną siłę.
- Deficyt umiarkowany (400–500 kcal / ok. 20% CPM): Uniwersalny, komfortowy, zapewniający sytość i stałe efekty.
- Deficyt agresywny (600–800 kcal / ok. 25–30% CPM): Wyłącznie dla osób z otyłością (BMI > 30) o wysokim wyjściowym CPM.
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii