Tak, rekompozycja jest jak najbardziej możliwa, ale wymaga bardzo umiarkowanego, lekkiego deficytu (zazwyczaj 200–300 kcal poniżej CPM lub około 10%) oraz wysokiej podaży białka (2.0–2.4 g/kg masy ciała) i progresywnego treningu siłowego. Największe szanse na rekompozycję mają osoby początkujące na siłowni, wracające po przerwie oraz osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej.
Na czym polega rekompozycja ciała (Body Recomposition)?
Z punktu widzenia fizjologii budowanie mięśni (anabolizm) wymaga energii, a spalanie tłuszczu (katabolizm) deficytu energii. Organizm potrafi jednak wykorzystać energię uwolnioną ze spalania własnego tłuszczu zapasowego do sfinansowania syntezy nowych białek mięśniowych (MPS) – pod warunkiem odpowiednich bodźców:
Warunki konieczne do udanej rekompozycji:
- Prawidłowy deficyt w kalkulatorze: Ustaw deficyt na poziomie zaledwie 10–15% CPM (nie więcej niż 200–350 kcal). Zbyt głęboki deficyt uniemożliwi syntezę włókien mięśniowych.
- Wysoka podaż białka: Celuj w 2.0–2.2 g białka na kg masy ciała, aby maksymalizować sygnał szlaku mTOR.
- Ciężki trening siłowy blisko upadku mięśniowego: Mięśnie muszą otrzymać wyraźny bodziec mechaniczny (przeciążenie progresywne), że są niezbędne do przetrwania.
- Grupy uprzywilejowane: Początkujący („newbie gains”), osoby z dużą nadwagą oraz osoby powracające po kontuzjach (pamięć mięśniowa).
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii