Kalkulator wyznacza dobową pulę kalorii i makroskładników, w ramach której rezerwuje się około 20–25% energii na posiłek potreningowy. Optymalny posiłek po treningu na redukcji powinien dostarczać 25–40 g pełnowartościowego białka (dla uruchomienia syntezy MPS) oraz węglowodany złożone (do uzupełnienia glikogenu), przy ograniczeniu tłuszczu do 10–15 g, co przyspiesza wchłanianie składników.
Kompozycja posiłku potreningowego na redukcji
Trening oporowy wywołuje mikrourazy włókien mięśniowych oraz otwiera tzw. okno anaboliczne (trwające nawet do 24–48 godzin). Posiłek po ćwiczeniach nie musi być zjedzony w szatni, ale powinien być mądrze skomponowany w ramach bilansu:
Idealny profil posiłku potreningowego (np. 450 kcal z diety 1800 kcal):
- Białko (30–35 g): Pierś z kurczaka, indyk, tofu, odżywka białkowa WPC, chudy twaróg.
- Węglowodany (60–70 g): Ryż basmati, kasza jaglana, płatki owsiane, banan, owoce jagodowe.
- Tłuszcze (5–10 g): Trzymaj na niskim poziomie w tym konkretnym posiłku, aby nie spowalniać opróżniania żołądka.
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii