Krótka odpowiedź w pigułce
Reverse dieting polega na stopniowym, kontrolowanym podnoszeniu kaloryczności o 100–150 kcal co 7–14 dni, głównie ze źródeł węglowodanowych, aż do osiągnięcia nowego zera kalorycznego (CPM). Taki proces pozwala na stopniowe odbudowanie tempa metabolizmu spoczynkowego i podniesienie poziomu leptyny przy minimalnym odkładaniu tkanki tłuszczowej po długotrwałym deficycie.
Reverse Dieting – sztuka bezpiecznego powrotu do normalności
Zakończenie redukcji to moment krytyczny. Zbyt szybkie rzucenie się na jedzenie wywołuje błyskawiczny efekt jo-jo z powodu spowolnionego metabolizmu.
Przykładowy plan Reverse Dieting (koniec redukcji na 1600 kcal, cel CPM = 2100 kcal):
• Tydzień 1: 1750 kcal (+150 kcal – głównie węglowodany okołotreningowe).
• Tydzień 2: 1850 kcal (+100 kcal).
• Tydzień 3: 1950 kcal (+100 kcal).
• Tydzień 4: 2100 kcal – stabilizacja na zerze kalorycznym.
• Tydzień 1: 1750 kcal (+150 kcal – głównie węglowodany okołotreningowe).
• Tydzień 2: 1850 kcal (+100 kcal).
• Tydzień 3: 1950 kcal (+100 kcal).
• Tydzień 4: 2100 kcal – stabilizacja na zerze kalorycznym.
Korzyści reverse dietingu:
- Stopniowa odbudowa glikogenu bez zalewania organizmu tłuszczem.
- Spokojna adaptacja psychiczna do większych porcji jedzenia.
- Wzrost siły i witalności na treningach.
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii