Tak, standardowe kalkulatory uwzględniają termiczny efekt pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food) pośrednio w ramach współczynników aktywności fizycznej (PAL) lub całkowitego bilansu CPM. Przyjmuje się, że TEF pochłania średnio około 8–10% dziennej energii, przy czym diety o wysokiej zawartości białka podnoszą ten wydatek, ponieważ strawienie białka wymaga spalenia aż 20–30% zawartych w nim kalorii.
Czym jest Termiczny Efekt Pożywienia (TEF)?
TEF (Thermic Effect of Food) lub swoiście dynamiczne działanie pokarmu to koszt energetyczny, jaki organizm musi ponieść na pogryzienie, trawienie, wchłonięcie, przetransportowanie i zmagazynowanie składników odżywczych.
Koszt trawienia poszczególnych makroskładników:
- Białko: 20–30% energii (najwyższy koszt – zjedzenie 100 kcal z piersi kurczaka oznacza, że organizm zużyje 25 kcal na samo jej strawienie!).
- Węglowodany złożone i błonnik: 5–10% energii.
- Tłuszcze: 0–3% energii (tłuszcz jest trawiony niezwykle ekonomicznie).
W kalkulatorach internetowych TEF jest wkalkulowany w ramy uśrednionego wydatku. Jeśli jednak skomponujesz dietę z wyższą podażą białka (2 g/kg) i produktów nieprzetworzonych, Twój realny deficyt kaloryczny będzie nieco głębszy niż przy diecie opartej na żywności wysoko przetworzonej.
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii