Krótka odpowiedź w pigułce
Wybór zależy od wyjściowego poziomu otłuszczenia ciała. Przy lekkiej nadwadze lub sylwetce sportowej wybierz deficyt 10–15% (bezpieczny dla mięśni i hormonów). Przy standardowej redukcji (BMI 25–29.9) optymalny jest deficyt 20% (złoty środek tempa i komfortu). Deficyt 25% wybierz wyłącznie przy otyłości (BMI powyżej 30), gdzie duże zasoby tłuszczu chronią białka ustrojowe przed rozpadem.
Dobór deficytu do poziomu tkanki tłuszczowej
Badania Alana Aragona i Erica Helmsa wskazują wyraźną korelację między otłuszczeniem a bezpieczną głębokością deficytu:
| Kategoria sylwetki | % Tkanki tłuszczowej (K / M) | Rekomendowany deficyt | Utrata wagi / tydzień |
|---|---|---|---|
| Szczupła / Sportowa | < 20% / < 12% | 10 – 12% CPM | 0.2 – 0.4 kg |
| Umiarkowana nadwaga | 24–30% / 15–22% | 15 – 20% CPM | 0.5 – 0.7 kg |
| Otyłość (BMI > 30) | > 33% / > 25% | 20 – 25% CPM | 0.8 – 1.2 kg |
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii