Wybierając współczynnik aktywności (PAL), uwzględnij przede wszystkim charakter pracy zawodowej oraz częstotliwość sesji siłowych. Przy pracy siedzącej i 3–4 treningach siłowych wybierz współczynnik umiarkowany PAL 1.45–1.55. Sam trening siłowy spala średnio 200–400 kcal na godzinę, dlatego nie należy zawyżać aktywności do poziomu „wysoka” (PAL 1.7+), chyba że codziennie robisz ponad 10-12 tysięcy kroków.
Jak trening siłowy wpływa na bilans kaloryczny?
Wielu trenujących przecenia liczbę kalorii spalanych podczas dźwigania ciężarów. Choć trening oporowy jest kluczowy dla zachowania mięśni i przyspieszenia spoczynkowego metabolizmu, to bezpośredni wydatek w trakcie 60-minutowej sesji (z przerwami między seriami) rzadko przekracza 250–350 kcal u kobiet i 350–500 kcal u mężczyzn.
Jak poprawnie dobrać PAL w kalkulatorze?
| Tryb życia poza siłownią | Liczba treningów siłowych | Rekomendowany PAL |
|---|---|---|
| Praca przy biurku, < 5 000 kroków | 2–3 treningi / tydzień | 1.35 – 1.40 |
| Praca biurowa, 6 000–8 000 kroków | 3–4 treningi / tydzień | 1.50 – 1.55 |
| Praca stojąca / w ruchu, > 10 000 kroków | 4–5 treningów / tydzień | 1.65 – 1.75 |
Sprawdź swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Skorzystaj z naszego darmowego kalkulatora deficytu kalorycznego opartego o sprawdzony wzór Mifflina-St Jeora. Oblicz swoje PPM, CPM i optymalny podział makroskładników.
Przejdź do kalkulatora kalorii